Cykl na temat piramidy żywieniowej

Chciałam przedstawić moją interpretację znanej już od wielu lat piramidy prawidłowego odżywiania. Wezmę pod uwagę wszystkie plusy i minusy spożywania określonych produktów tworzących jej kolejne piętra. Aktualną piramidę zdrowego żywienia z roku 2009 można obejrzeć na stronie : http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia

Na samym dole piramidy obecne są produkty zbożowe, których powinniśmy spożywać najwięcej, dalej warzywa i owoce, mleko i jego przetwory oraz na samym szczycie mięso, jaja, drób, oleje.

 Każdy z elementów piramidy postaram się opisać w kontekście wyboru tychże produktów, z pośród dostępnych w sklepach ekologicznych i nie tylko. Jak kupować poszczególne produkty, aby rzeczywiście służyły naszemu zdrowiu.

***info na temat piramidy żywieniowej http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-1-020.pdf

A więc zapraszam na część pierwszą …

Cykl na temat piramidy żywnościowej  I część – PRODUKTY ZBOŻOWE

Produkty zbożowe powinny towarzyszyć nam w codziennej diecie. Do produktów zbożowych zaliczymy m.in. kasze, ryż, mąki, makarony, ciasta, pieczywo. Tworzą one podstawę piramidy żywieniowej.  O zdrowotności kasz, mąk pełnowartościowych nie będę się rozpisywała. Powinniśmy spożywać je codziennie. Jednak jeżeli spożywamy je codziennie warto zastanowić się nad tym jak je wybrać.

TYP MĄKI –Jest to zawartość popiołu (składników mineralnych) w g na 100kg mąki.

wyższy typ= więcej składników mineralnych = ciemniejsza mąka

Podstawowe typy mąk i sposób ich wykorzystania: ·         Mąka poznańska, typ 500 –ciasta kluskowe, pierogowe, pizza, zasmażki, sosy ·         Mąka luksusowa, typ 550 – ciasta drożdżowe i smażone ·         Mąka tortowa, typ 450 – ciasta biszkoptowe ·         Mąka krupczatka, typ 500 – ciasta kruche, ciasto makaronowe ·         Mąka wrocławska, typ 500 – ciasta drożdżowe, francuskie, naleśniki ·         Mąka bułkowa, typ 650 – bułki, pierniki, ciemne ciasta, zasmażki ·         Mąka chlebowa, typ 750 –  pieczywo ·         Mąka graham, typ 1850 –  pieczywo graham ·         Mąka razowa, typ 2000 – pieczywo razowe                                                   [www.biokurier.pl]

GLUTEN

Z produktami zbożowymi wiążą się pojęcie nietolerancji glutenu. Gluten jest to kompleks białek pszenicy, dzięki któremu ciasto pszenne jest lepkie i elastyczne, a po wypieku gąbczaste. Nietolerancja tego związku wiąże się z wytwarzaniem przez organizm przeciwciał, które wywołują szereg niekorzystnych objawów. Przeciętny człowiek nie wytwarza takich przeciwciał i gluten jest dla niego po prostu kompleksem  białkowym. Dla osób zdrowych gluten nie jest niczym złym. Nie kupujcie produktów bezglutenowych jeśli nie cierpicie na nietolerancji.

PODSTAWOWE ZASADY WYBORU

Zasadą podstawową, którą kieruje się przy wyborze produktów zbożowych jest ich polskie i ekologiczne pochodzenie. Produkty zbożowe pochodzące z surowców z upraw ekologicznych są stosunkowo niedrogie i łatwo je odnaleźć na sklepowych półkach szczególnie w dużych supermarketach no i oczywiści sklepach eko. Ich cena jest często wyższa niż nieekologicznych zamienników, jednak Jakość wydaję się przechylać szalę na ich korzyść. Pamiętajmy, że eko produkty są naturalne. Nikt nie dodał tony nawozów sztucznych, nie spryskał ich środkami ochrony roślin, a rolnik uzyskał mniejszy plon.

zielony liść na opakowaniu= ECO

cena= jakość, smak, BRAK nawozów, środków ochrony roślin, GMO

W ofercie ekologicznych produktów zbożowych znajdziemy kaszę, makarony zwykłe i pełnoziarniste, mąki różnego rodzaju ( z których można samodzielnie wypiekać chleb, ciastka, robić naleśniki, czy jakiekolwiek inne ciasta), ryż… wybór jest ogromny.

WYBIERAJ EKOLOGICZNE PRODUKTY WYBIERAJ PRODUKTY POLSKIE

To my kreujemy cenę tych produktów. Im więcej osób będzie dokonywało logicznych wyborów,  tym bardziej będzie się opłacało je produkować. Wybierajmy logicznie, ekologicznie, zdrowo, inwestujmy  we własne zdrowie.

cdn.

SUPER FOODS MADE IN POLANd

Cudze chwalicie swego nie znacie. O wyższości polskiej super żywności.

Najpierw trochę teorii…

Super foods  oznacza dosłownie żywność niezwykłą, „super żywność”. Jest to taki rodzaj żywności, który zawiera składniki pozytywnie oddziałujące na zdrowie człowieka. Można by powiedzieć, że każdy rodzaj żywności działa pozytywnie, ponieważ zawiera składniki odżywcze. Super żywność zawiera ich  jednak znacznie więcej. Spożycie niewielkiej ilości superfoods przynosi pozytywne efekty zdrowotne. Zatem warto włączyć je do codziennej diety.

Super obcego pochodzenia na pewno będą owoce takie jak mango, owoce goji czy granat. Ich działaniu prozdrowotnemu nie można zaprzeczyć. Jednak czy super owoc docierający do nas z odległego kraju nadal jest taki super jak po zerwaniu?? Owoce te często faszerowane są środkami bakteriobójczymi,  grzybobójczymi , środkami nabłyszczającymi (dlaczego cytryny błyszczą?). Dlatego konieczne jest intensywne mycie takich owoców, przy pomocy ściereczki lub szczotki do owoców. Jeżeli skórka jest uszkodzona nie kupujmy takiego owocu – środki chemiczne mogły już przeniknąć do środka.
Można skorzystać z kalkulatora odległości aby przekonać się jaką odległość przebyło do nas jedzenie - http://www.foodmiles.com

*****proponuję ponadto sprawdzić środki konserwujące owoce tropikalne i ich działanie na organizm:  imazalil, tiabendazol czyli E 233, orto-fenylofenolan sodu czyli E 232****

Polskie – JAK WYBIERAĆ – aby super nie stało się disaster

czosnek – bogate źródło allicyny – substancji przeciwbakteryjnej ( można uznać, ż obok miodu stanowi doskonały polski antybiotyk). Dobrze udokumentowane jest także przeciwnowotworowe działanie czosnku.  Na sklepowych półkach pełno jest czosnku chińskiego, który jest tańszy i większy. Niestety zawiera on mniej wyżej wymienionej substancji, natomiast znacznie więcej „ulepszaczy”. Często czosnek ten jest produkowany na drodze genetycznej modyfikacji.

Jak odróżnić czosnek polski od chińskiego?

- chiński jest dużo większy , śnieżnobiały, jest znacznie łagodniejszy, nie kiełkuje, pleśnieje. Nie trzeba dodawać, że jest też sporo tańszy. Odmiany uprawiane w Polsce zazwyczaj mają lekko różowy lub fioletowy odcień ale zdarzają się też białe i białoszare. 

- podstawą jest etykieta – w marketach musi być informacja o pochodzeniu produktu

miód – działa niczym antybiotyk, dzięki zgromadzonej w nim substancji przeciwbakteryjnej. Przyspiesza gojenie ran, zwiększa przepływ naczyniowy w nerkach, zapobiegając tworzeniu się złogów, działa uspokajająco, stosowany w leczeniu nerwic czy depresji, reguluje czynności trawienne żołądka, łagodzi skutki stresów… itp…. można by długo wymieniać.
Polska to kraj mlekiem i miodem płynący, niestety jego spożycie w Polsce jest niewielkie.

* warto nadmienić, że w zależności od efektu na jakim nam zależy możemy wybrać odpowiedni rodzaj miodu *{ale to opiszę w kolejnym poście)

aronia i czarna porzeczka – bogata w witaminy i antocyjany (związki przeciwutleniające), jest surowcem zalecanym w profilaktyce nowotworowej. Czarna porzeczka zawiera 100-300 mg witaminy C na 100g ( dla przykładu – cytryny zawierają 20-50 mg/100g). Warto zwrócić uwagę na to aby owoce te pochodziły z upraw ekologicznych, nie będą wówczas zawierały pozostałości pestycydów i mineralnych nawozów. Ponad to porzeczki ekologiczne charakteryzują się  istotnie wyższą zawartością związków o charakterze antyoksydacyjnym oraz wyższym  potencjałem przeciwutleniającym w porównaniu do owoców wyprodukowanych metodami konwencjonalnymi.

W Polsce mamy oczywiści całe mnóstwo produktów, które można by uznać za superfoods – marchew czarna, rośliny strączkowe, dzika róża, kapusta kiszona . Ja wymieniłam tylko kilka z nich, które moim zdaniem zasługują na szczególną uwagę.

LOKALNE znaczy LEPSZE:))))

Bibliografia:

http://antyoksydanty.konferencja.org/

Z.  Sikorski. Chemiczne i funkcjonalne składniki żywności. s394-396

RYBY – 4 ZASADY logicznego wyboru

Ryby stanowią pożądany składnik diety ze względu na wysoką wartość żywieniową.

TŁUSZCZE za które najbardziej kochamy ryby – wysoka zawartość NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy  Tłuszczowe), szczególnie kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z rodziny n-3. [znane z niezliczonych telewizyjnych reklam]. Oczywiście najwyższą zawartością tych kwasów charakteryzują się ryby tłuste takie jak:  łosoś makrela, makrela, śledź. Także ryby średniotłuste stanowią dobre źródło wymienionych kwasów: karp, leszcz, sieja.

Wpływ omega -3 na człowieka:

o   działanie przeciwnowotworowe

o   obniżanie poziomu trójglicerydów we krwi

o   likwidacja przewlekłych stanów zapalnych

o   prawidłowe funkcjonowanie mózgu

o   funkcjonowanie układu nerwowego [Sczególnie ważne w życiu płodowym oraz wczesnym dzieciństwie]

Oczywiście ryby zawierają wiele innych składników jak:

Ø  Białko, które ryb charakteryzue się bardzo dużą strawnością

Ø  witaminy z gupy B oraz A,D,E

Ø  wysoka zawartość wapnia, fosforu, siarki i magnezu, a także jodu i fosforu

jak rozpoznać świeżą rybę??

Oczywiście za pomocą zapachu [swoisty- mułu, wodorostów], wyglądu [łuska- ściśle przylegająca, połyskująca; śluz przeźroczysty nieciągliwy; oczy – wypukłe; skrzela jasnoczerwone, listki wyraźnie zaznaczone]

UWAGA na metale ciężkie i dioksyny

Dioksyny i metale ciężkie( wykazują działanie toksyczne i rakotwórcze)  występujące w rybach stanowią  istotny problem, szczególnie w żywieniu dzieci, kobiet w ciąży, ale i każdego kto pragnie zdrowo jeść.  Ich obecność jest wynikiem zanieczyszczenia środowiska. Ryby kumulują te związki w organizmie, a będąc składnikiem naszej diety przekazują je nam.

Bałtyk jest jednym z najbardziej zanieczyszczonych mórz na świecie,  dlatego nie warto wybierać ryb bałtyckich. Znacznie lepszym wyborem będą ryby pacyficzne.  W marketach, czy na targach proście o informacje skąd pochodzą ryby. Na rybach wędzonych wszystko będzie na etykiecie z tyłu opakowania. Większe ilości wymienionych związków występują u osobników dużych, hodowlanych oraz u ryb drapieżnych. Zawartość rtęci u ryb drapieżnych jest przyjętym obecnie wskaźnikiem zanieczyszczenia ekosystemów wodnych.

***Populacje dzikiego łososia bałtyckiego są nieliczne, ale dzięki zastosowanym środkom ochronnym i próbom restytucji jest nadzieja, że dzikich łososi w Bałtyku będzie przybywać. Populacja łososia pacyficznego poławianego u wybrzeży Alaski jest stabilna – poławiane tam ryby posiadają certyfikat MSC.[www.ryby.wwf.pl]***

UWAGA – PANGA, TILAPIA, TUŃCZYK

Tuńczyk – drapieżnik, który może dożywać nawet 10 lat – duże nagromadzenie metali ciężkich

Panga –ryba pochodząca z mocno zanieczyszczonego Mekongu  lub hodowli  w Wietnamie. Aby w ciągu 6 miesięcy ryby zyskiwały 1,5 kg mięsa karmi się je specjalnymi granulkami, które składają się z mączki rybnej,witamin, ekstraktów soi i manioku. To jednak dopiero początek chemizacji ryby…

Tilapia – hodowlana ryba z Chin zawierająca mało kwasów omega-3

ZASADA 1 = wybieraj ryby świeże ZASADA 2= Jeżeli zależy Ci na wysokiej zawartości omega- 3 wybieraj ryby tłuste ZASADA 3= wybieraj ryby TYLKO dziko żyjące NIE HODOWLANE ZASADA 4= Nie wybieraj ryb bałtyckich, najlepsze będą pacyficzne

Bibliografia:

- http://www.rakstop.engo.pl/

- Leśniewska E. i inni, Główne źródła rtęci w organizmach ludzi nie narażonych zawodowo. Wybrane wyniki badań zawartości rtęci w rybach morza Bałtyckiego, Wisły i Odry oraz dostępnych w handlu. s 408-410

- www.ryby.wwf.pl

- www.ekologia.pl